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20分钟减轻焦虑的小技巧

编写: 时间:2018-11-29 点击:
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                                        20分钟减轻焦虑的小技巧

有很多人常常被焦虑折磨,在压力和焦虑中苦苦挣扎,程度和比例超出人们想象。他们无时无刻盼望着能够摆脱这个困扰。

 

特此,分享一个简单且效果显著的小技巧。

♥太过注意担忧的事情。

 

这个问题在有强迫症的人身上尤为常见。但事实是,当你把所有思绪全部集中在那些吓人的想法上的时候,这些焦虑的想法真的没有那么重要。你的大脑可能卡在了这种灾难性的焦虑之中,但是不要让它拖着你往前走,握住方向盘,让它在中途停下。

 

♥无法将注意力聚焦于解决问题。

 

因为第一个障碍的存在,你头脑里的不合理思维和身体的不适感受,例如呼吸急促,胸口绞痛,头晕恶心等症状使得你的理性思维消失不见了。 除了ER(情绪调节)之外,解决实际问题是你恢复平静的最有效手段。

 

♥感觉每件事都能把自己压垮。

 

♥受制于冲动。

 

《感情失常》杂志发布的一项研究显示,焦虑和冲动行为之间存在强关联。这主要是因为焦虑的人缺乏延迟满足的能力,并且无法忍受不确定性。受制于冲动的表现有:药物滥用,自我用药,自残,逃避令其不适的状况,身体暴力,语言暴力,沉迷于社交或其他媒体的使用,甚至个人责任被忽略等。

 

♥完全被情绪掌控。

 

情绪调节(ER,精神健康必不可少的工具)很有必要。其核心是忍受各种情绪状态和不适感的能力。健康的情绪调节包括通过深呼吸让大脑和身体慢下来,或是在愤怒失控前暂停,在倍感压力时停歇,从过度思考中抽身而非沉溺等。

 

20分钟减轻焦虑小技巧

 

1. 待在焦虑情绪中(3分钟)。

在你尝试要平静下来时,你的焦虑情绪却在提醒你要改变些什么。利用这个步骤来提高自我意识。

 

2. 安静地坐下来,闭上双眼并把注意力聚焦在身体

上(2分钟)。

你在哪个部位感受到了压力?是你的胃部,头部,还是胸口?哪些部位感觉紧张? 有意识地呼吸,让气流经过这些有压力和紧张感的部位,尝试以放松取代沉重感。

 

3. 选择一个你能做到的,并能让你离解决问题更近

一步的小任务(10分钟)。

焦虑最喜欢你选择逃避,所以我们可以选择行动起来,反其道而行之。定时10分钟,全身心地投入任务中。清除所有分心物,集中精力。(如果你感觉被困住了,无从下手,就从你一直逃避的事物开始,从那个让你对不确定性感到困扰的事物开始:是和你的伴侣那个不舒服的对话吗?是打开信用卡账单吗?是某个停滞不前的人际关系吗?是你喜欢的人回复信息的时间长短吗?是需要立刻知道某个医疗结果吗?是在毕业之后立刻找到一个好工作的安全感吗?)

 

4. 写下明天你将完成的一项任务,以保持行动状态

(5分钟)

将任务具体化并确保完成。

每天都重复执行这个计划,直到它变成习惯。挑战可以是一种消耗,也可以是一种能量补给。我们的目标并不一定是非要保持平静, 而是要更好地处理日常压力,更快地恢复掌控感,摆脱焦虑的控制。

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